HIIT: Fanaberia czy fakt?

Jestem pewien, że nie zdziwisz się, gdy usłyszysz, że wielu Polaków nie ma wystarczająco dużo ćwiczeń. Ludzie z trudem znajdują czas, wiedzą co robić, a nawet po prostu się tym cieszą.

Ale czy wiesz, że ponad połowa dorosłych Polaków nie ma wystarczająco dużo aktywności fizycznej?

Ten brak aktywności fizycznej jest niepokojącym problemem. Stanowi on zagrożenie dla zdrowia, takie jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe.

Trening HIIT (High-Intensity Interval Training), rosnący trend sprawności fizycznej, oferuje rozwiązanie problemów z wysiłkiem fizycznym ludzi. Zapewnia on krótki trening, który nie wpływa negatywnie na wyniki kondycji fizycznej.

Nauka stojąca za HIIT dowodzi, że nie jest to tylko chwilowa moda. Ten czasowo efektywny system ćwiczeń jest po to, aby pozostać!

Co to jest HIIT (High-Intensity Interval Training)?

Treningi aerobowe mogą trwać ponad godzinę. Uczestnicy ćwiczą w stałym, umiarkowanym tempie od 60 do 70% maksymalnego tętna.

Trening HIIT często trwa tylko 30 minut. Idea jest taka: im bardziej intensywne ćwiczenie, tym mniej czasu potrzeba na trening.

W ćwiczeniach HIIT uczestnicy przełączają się pomiędzy okresami intensywnego wysiłku fizycznego i regeneracji.

Intensywne interwały trwają od 30 sekund do 5 minut. Osoby indywidualne dążą do osiągnięcia od 80 do 90% maksymalnego tętna.

W międzyczasie uczestnicy mogą odpoczywać lub ćwiczyć lekko (od 40 do 50% tętna maksymalnego). Te okresy odpoczynku trwają podobnie lub nieco dłużej, jak okresy intensywnego odpoczynku.

HIIT jest również przyjemny. Krótki, ostry, słodki i spocony!

Jak działa HIIT?

Sprawność aerobowa to zdolność naszego organizmu do pozyskiwania tlenu i wytwarzania energii w naszych mięśniach.

Nasze serce i płuca pompują krew zawierającą tlen do mięśni. Nasze mięśnie mają specjalne struktury zwane mitochondriami, które przekształcają tlen w energię.

Podobnie jak w przypadku tradycyjnych ćwiczeń, HIIT działa poprzez zwiększenie wydajności tego procesu.

Na przykład aktywność fizyczna może zwiększyć ilość krwi, którą serce pompuje jednym skurczem (objętość udaru). Zwiększa to również elastyczność tętnic ciała. Zmiany te oznaczają, że więcej krwi dociera do komórek mięśniowych, dzięki czemu mogą one uzyskać więcej energii!

Ćwiczenia fizyczne zwiększają również wielkość i liczbę mitochondriów komórki mięśniowej. Tak więc komórki mięśniowe mogą wytwarzać jeszcze więcej energii.

Dlaczego HIIT jest tak wydajny czasowo?

Dlaczego HIIT tak szybko zwiększa sprawność aerobową?

Obecnie rozumiemy, że HIIT produkuje powyższe zmiany skuteczniej niż tradycyjne środki treningowe.

Badania wykazują, że HIIT powoduje większy wzrost objętości udaru niż treningi wytrzymałościowe. HIIT powoduje również większą elastyczność tętnic w porównaniu z treningami wytrzymałościowymi. Tak więc HIIT dostarcza taką samą ilość krwi do komórek mięśniowych w znacznie krótszym okresie czasu.

Ponadto, HIIT oferuje większy wzrost mitochondriów niż tradycyjne treningi. Dzieje się tak poprzez złożony proces włączania wymaganych genów dla wzrostu mitochondriów. W jednym z badań porównano mitochondria w mięśniach tych, którzy wykonywali umiarkowane ćwiczenia i tych, którzy wykonywali HIIT. Osoby, które ćwiczyły z HIIT miały geny, które kontrolują wzrost mitochondriów włączają się w ciągu kilku minut. Trwałe umiarkowane ćwiczenia trwały do godziny, aby włączyć wymagane geny. Tak więc HIIT zwiększa zdolność komórek mięśniowych do produkcji energii bardzo szybko.

Zaangażujmy się!

Jestem pewien, że każdy z was może znaleźć przynajmniej jeden rodzaj ćwiczeń, które sprawiają mu przyjemność: spacery, jazda na rowerze, trener eliptyczny, pływanie do treningu krzyżowego.

Wszystkie te rodzaje ćwiczeń mogą być stosowane w HIIT.

Więc jeśli walczysz o znalezienie czasu na ćwiczenia HIIT trening może być dla Ciebie! Jeżeli nie wiesz też jak może to wpłynąć na Twoje zdrowie oraz Twoją sylwetkę koniecznie sprawdź bloga Pruszkow2019.pl. Znajdziesz tam wiele dodatkowych informacji, które pomogą Ci uzyskać idealną formę.

Chociaż, profesjonalne porady są ważne dla osób, które nie ćwiczą regularnie. Zawsze najlepiej jest zacząć od prostego reżimu 30 do 60 sekundowych interwałów, wykonywanych intensywnie i podzielonych na okresy odpoczynku. Przed treningiem zawsze trzeba się rozgrzać!

Jeśli HIIT nie jest dla Ciebie odpowiedni, to Incydentalny Ruch o Dużej Intensywności może być bardziej odpowiedni. Stosuje on te same zasady co HIIT, ale stosuje je w codziennym życiu. Wymaga on intensywnego wykonywania niektórych z Twoich normalnych czynności, takich jak wchodzenie po schodach lub wsiadanie do samochodu. Osiąga się w ten sposób taki sam szybki wzrost serca i tempa oddychania.

Nie bez powodu cały ten szum wokół HIIT! To może naprawdę pomóc Polakom ćwiczyć więcej i utrzymać nas w zdrowiu na dłużej.

Nie ma już żadnych wymówek, aby nie mieć wystarczająco dużo czasu, aby ćwiczyć, gdy HIIT jest w menu ćwiczeń!